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欧博手机版下载(www.aLLbetgame.us):户外讲武堂;(1158讲)保护膝盖第一步,学会正确上下坡。

admin2022-01-0222

世界上最好的运动是什么?

徒步 !

世卫组织认定

徒步是“世界上最好的运动”

而现代人快速的生活节奏

和工作的压力越来越大

到户外去{qu}运动

是很多人急切需要的

徒步是户外运动中最为典型的一种

到户外徒步能收获诸多好处

但是徒步上下坡对膝《xi》盖冲击最大

想要保养膝盖、收获徒步好处

得先学会正确上下坡

这样才能更好得放松自己

并且通过正确徒步延长膝盖寿命

1、徒步要掌握的基本点

1、正确‘que’行进

对于走路,每个人都有一套自己的办法,而你在进行徒步的时候,应该用一个自己比《bi》较舒适的方法走路。这样,你的体力才能够得到科学有效地使用,做到顺利完成中长距离的走路锻炼。

2、控制速度

不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行,切记不要因为同伴走得快,就想要加快步伐赶上他们,一定要【yao】控制好自己的速度,保存好体力去坚持‘chi’后面的路程。

3、学会休息

在户外徒步,强身健体只是其中的一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟「zhong」,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

短距离休息时,要减少坐下来的次数,尽量手握拐杖站在平地休息,也可以背靠大树休息,但切记不要中途脱下鞋子休息,中途脱鞋会使你接下来的路苦不堪言。

4、多吃多喝

这里的多吃多喝是指吃喝的次数,并不是暴饮暴食。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。尤其是『shi』在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。

5、衡量体能

头几次外出【chu】徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多【duo】远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强「qiang」度,做到循序渐进,后期在慢慢突破自己的徒步路线和强度。

6、自我评估

不要去炫耀,也不要羡《xian》慕别人的徒步路线,不然只能证明你不够成熟。是什么体力就先走多长的路程、爬多高的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外『wai』能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖和体力,毕竟你是出去锻炼,不是出去损伤健康。

2、正确上坡技巧

在上坡时,需要注意以下三个要点:步伐,节奏,以及动作。

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1、控制步伐大小

不要使用过大的步伐,理想的步伐应该你能保持正常呼吸。有些远足者甚至会选择放慢脚步,和朋友一边聊天《tian》一边前进。如果您找不到合适的步伐,可以尝试让呼吸与迈出的步子相匹配。比如您可以先呼吸着走三步,然后屏住呼吸再走三步。

当远足的路线较为困难,需要花费更多体力的时候,您可以尝试呼吸着走两步,然后屏住呼吸走两步,用这样的方式前行。远足时使用什么样的步伐,需要您通《tong》过地形特点以及自身条件进行判断,找到最适合自己的方式。

2、保“bao”持平稳节奏

在 zai[上坡时候,需要保持一个稳定的、有规律的行走节奏,减少中断路程和停下来休息的次数,这样能够帮助您的心跳保持稳定。如果感到喘不过气来,可以放慢原本的呼吸节奏,或者缩短你的步伐大小。相比走得快却又忽进忽停,放慢步伐,平稳流畅地能够更好地保存体力。

3、注意脚部动作

如果在上坡时用脚踝辅助前进,就会少消耗一些体力。为了充分利用脚踝力量,您需要学会正确的上坡动作:在抬脚时,先是抬起脚跟,然后是脚底,最后是脚趾。

注意不要踮起脚上坡,因为这样会很快让您的小腿感觉酸痛。

3、正确下坡技巧

1、前脚掌着地 vs 脚跟着地

前脚掌足遮的部位,因为有着柔软厚『hou』实的肉球组织,比起脚跟部位,几乎没有任何肌肉软垫,所以在人体功能上就更适合,用来当作第一时间接触地面,减缓身体重力下降冲击力道的部位。

如果仔细观察动物中的猫,由墙上跃下『xia』的那一瞬间,利用前脚掌部位着地,配合曲膝来减缓冲击的力道的‘de’状况,就能深刻体认到动物自我保护的本能。

3、脚尖迂回前进 vs 直线下降

如果一直采取同一个方向下坡,因为方向不变‘bian’,对脚趾的压迫点也会保持不变,很容易就会产生脚趾不舒服的问题,如果我们能经常改变脚尖及下降的方向,就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点,也能随时变化转换,如此也就能自然地避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。

3、小步轻移 vs 大步跳(tiao)下

下降时,配合脚步以小碎步的方式,采取轻巧快速的行进,不断移动身体重心,由于脚步快,所以脚底接触地面、承受冲击《ji》力道的时间变短,承受的力道自然较轻微。

4、重心坐后脚 vs 重心不稳

下坡时避免运动伤害的最重要诀窍,就是重心必须先稳稳坐于后脚,直到前脚脚掌足遮部位着地时,才可以将重心转换到前脚;如果前脚还未着地,就急着将重心转换,必然形成跳跃式的前进方式,前脚膝盖将承受巨大的压力,而且重心也不容易保持稳定。

5、重心降低 vs 重心过「guo」高

不倒翁的「不倒」原理,就是将重心放于身体的下半部,所以在下“xia”坡时,如果要保持身体平衡,就必须保持低重心的姿势,身体重心稳定的最重要关键,就是人体重心的骨盆部位,要保持时时下“xia”降放松〖song〗的感觉。

6、身略前倾 vs 身体后仰

一般人在面对下坡时,身体会因为对下降坡度的恐惧,以及平衡感的不易掌握,而导致身体向后【hou】仰,如此会导致身体重心后移,离开前后脚所形成的重心底盘《pan》,而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧,必须在身体放松的状态下,保持身体略向前倾,让身体重心的铅锤线,落于前后脚形成的底盘中央,如此重心自然易于稳定,可以有效减(jian)少在湿滑山径摔倒的状况发生。

7、正面直下 vs 侧面缓下

当面对陡峭的下坡时,如果采用面对下坡方向的姿势下行,一但失足跌落时,会造成整个颜面及头部向下翻滚,也会受到较重大的伤害。正确的方法,是依照坡面的角度采取不同的姿势,坡面平缓时,可以采正面的下降方式;坡面较为陡峭时,则必须采取侧面《mian》或面对坡面的下降方式。

在城市生活得太久、太压抑

不妨出去户外走走

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到户外去徒步你能收获健康

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